[Hormone hạnh phúc] có lẽ cái tên đó cũng đã đủ khiến chúng ta tự hiểu được chút tác dụng của nó với cuộc sống của chính mình – một thứ đem đến hạnh phúc được sinh ra từ chính bên trong cơ thể.
Nói một cách chuyên ngành hơn Hormone hạnh phúc được điểm danh cho 4 cái tên Dopamine, Serotonin, Oxytocin và Endorphins.
Nắm được nguyên tắc hoạt động và cách thức hình thành thì các bạn sẽ hiểu được các biện pháp để tự mình có thể thúc đẩy bản thân khi tinh thần đang xuống, hoặc hiểu được cơ chế hoạt động của các hoạt động vượt qua tổn thương.
4 loại hormone hạnh phúc
Dopamine
Dopamine vừa là hormone vừa là chất dẫn truyền thần kinh nó là dạng hormone phần thưởng, tạo động lực và gây nghiện, nếu quá nhiều thì gây ra hoang tưởng, rối loạn tâm thần hoặc ảo giác. Đặc biệt được sinh ra qua việc tạo những niềm vui ngắn hạn, nên những việc như đi bar sàn, hát hò, nhảy múa, sử dụng mai thúy, quan hệ bừa bãi hay gặp gỡ bạn bè, thể dục hằng ngày,… đều là cách thức để tạo ra dopamine. Hiền nói rõ ở đây để mọi người có thể hiểu có cả cách tích cực và tiêu cực để sản sinh ra nó. Vậy nên lựa chọn tích cực hay tiêu cực là ở bạn.
Serotonin
Serotonin thì mang tính chất bền vững hơn, những niềm vui hạnh phúc vững bền nên những việc như ngủ đủ giấc, ăn uống điều độ, thói quen thể dục, mối quan hệ lành mạnh, thực hiện đam mê,… sẽ khiến bản thân chúng ta có được cảm xúc hạnh phúc đều đặn mỗi ngày.
Oxytocin
Oxytocin thường được gọi là hormone tình yêu được thể hiện nhiều nhất trong những tình cảm mẹ con, đôi lứa, gia đình hoặc hài lòng với chính mình. Giúp cải thiện kỹ năng giao tiếp xã hội, cải thiện tình cảm giữa đôi bên. Nên những người có mối quan hệ tốt đẹp sẽ có được nhiều hormone này. Cải thiện bằng cách kết nối yêu thương, trẻ được da kề da sau sinh với mẹ, tham gia hoạt động thiện nguyện hoặc ôm ấp người yêu thương nhiều hơn.
Endorphins
Endorphins có tác dụng giúp giảm đau tự nhiên và tăng hưng phấn thỏa mãn có thể giúp xoa dịu những nỗi đau thể chất. Khi bạn cười nhiều hơn, tham gia vào những câu chuyện hài hước, tập thể dục và giúp đỡ người khác,… sẽ giúp gia tăng erdorphins.
Ta hiểu cơ chế của từng hormone để từng thời điểm biết mình cần gia tăng cái nào hoặc làm thế nào để có tất cả. Tổn thương hoặc những người trầm cảm, sang chấn thường không thế tự sản sinh hoặc sản sinh quá ít nên họ thường có tâm trạng trầm buồn, u uất. Khi uống thuốc cũng chính là để cung cấp bổ sung các hormone hạnh phúc từ bên ngoài vào, nhưng nếu về lâu dài cơ thể chúng ta sẽ khó khăn trong việc tự sản sinh hoặc phụ thuộc vào thuốc.
7 thói quen mỗi ngày giúp tăng cường hormone hạnh phúc
1. Theo dõi tâm trạng hàng ngày
Đây là hoạt động vô cùng quan trọng và bạn hãy xem video chia sẻ cụ thể của tôi, việc này giúp bạn quan sát điều chỉnh cảm xúc, tâm trạng một cách kịp thời.
Và thói quen này cần được duy trì suốt cả cuộc sống sau này chứ không phải chỉ khi bản thân bạn thấy bất ổn. Cuối mỗi ngày lại tổng kết và suy nghĩ làm sao để bản thân cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc hơn, dần bạn sẽ bắt đầu học cách gia tăng các hoạt động và cải thiện tâm trạng.
2. Tập thể dục ngoài trời hoặc tham gia bộ môn thể thao
Giai đoạn đầu khi bạn chưa có kế hoạch cụ thể hoặc chưa biết tham gia bộ môn nào thì đơn giản nhất hãy đi giày vào và ra ngoài đi bộ trong 15 phút. Sau một thời gian khi đã quen với hoạt động ngoài trời hãy tăng dần lên 30 phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Hoặc các hoạt động như đạp xe hoặc bơi lội mỗi ngày đều có tác dụng rất lớn với việc cải thiện tâm trạng cơ thể.
Với những người có trải nghiệm sang chấn tâm lý nặng, đặc biệt là xâm hại tình dục thì các hoạt động thể chất mạnh như boxing, võ thuật hoặc chạy với cường độ cao sẽ giúp giải tỏa tâm trạng rất hiệu quả.
Các bài tập này giúp tăng cường sản sinh endorphin và dopamine, serotonin, cải thiện tâm trạng và giảm stress. Bạn có thể chia thành 2-3 đợt ngắn nếu không có thời gian dài liên tục.
3. Tắm nắng buổi sáng
Dành 10-15 phút mỗi sáng để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, kết hợp với đi bộ nhẹ nhàng nếu có thể. Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học, tăng cường sản xuất serotonin và vitamin D, cải thiện tâm trạng và năng lượng cho cả ngày.
Nếu không thể sắp xếp tắm nắng vào sáng thì bạn có thể chọn khoảng thời gian chiều muộn vừa đi thể dục vừa tắm nắng.
4. Thiền định hoặc thở sâu
Dành 10-15 phút mỗi sáng để ngồi yên tĩnh, tập trung vào hơi thở hoặc sử dụng ứng dụng hướng dẫn thiền. Bạn không cần quá áp lực tham gia các khóa thiền hoặc lo lắng rằng bản thân mình làm không có đúng. Cuộc sống này chỉ cần bạn có thể cho bản thân tịnh tâm vào chính mình ở hiện tại cũng là một cách thức của thiền.
Hoạt động này giúp giảm cortisol (hormone gây stress) và tăng serotonin, mang lại cảm giác bình an và cân bằng cảm xúc.
5. Lập kế hoạch và hoàn thành mục tiêu nhỏ
Mỗi sáng, lập danh sách 3-5 mục tiêu nhỏ có thể hoàn thành trong ngày. Khi hoàn thành, đánh dấu vào danh sách. Tránh ghi quá nhiều và bản thân quá tải, mệt mỏi không duy trì được bền vững lâu dài.
Ngoài ra bạn có thể dành thời gian để thiết lập mục tiêu dài hạn hơn như 3 năm, 5 năm,… để tạo động lực cho bản thân trong hành trình phát triển.
Việc này kích thích sản sinh dopamine, tạo cảm giác thành tựu và động lực, đồng thời giúp bạn tập trung và hiệu quả hơn trong công việc.
6. Nuôi thú cưng và trồng cây
Dành 30 phút mỗi ngày để chơi đùa, vuốt ve hoặc chăm sóc thú cưng. Những động vật trong nhà như chó, mèo,… ngày nay đã chứng minh được sự đáng yêu và cả khả năng giúp con người hồi phục tâm trạng nhanh chóng hơn. Nhưng hãy luôn lưu ý đến quá trình vệ sinh sạch sẽ, tiêm phòng đầy đủ để đảm bảo sức khỏe của thú cưng cũng như của chính bản thân bạn.
Ngoài ra bạn có thể trồng một cây nhỏ trong nhà, vừa chăm sóc và quan sát chúng trưởng thành. Có nhiều bạn thiếu các mối quan hệ thận thiết có thể tương tác, tâm sự với người bạn cây và thú cưng cũng là một hoạt động giúp giải tỏa tâm trạng rất tốt.
Việc tương tác với người khác mang một ý nghĩa rất quan trọng trong việc cải thiện cảm xúc và tâm trạng , trong trường hợp bạn không có nhiều các mối quan hệ thân thiết hơặc không có điều kiện ôm ấp người thân thường xuyên thì việc nuôi thú cưng và trồng cây cũng kích thích sản sinh oxytocin, giảm stress và tạo cảm giác gắn kết.
7. Thực hành sở thích sáng tạo
Dành 30 phút mỗi ngày để tham gia vào một hoạt động sáng tạo như vẽ, viết, chơi nhạc cụ, hoặc làm thủ công. Bạn không cần phải quá bận tâm việc mình giỏi hay không thực sự biết về kỹ năng sáng tạo này. Chỉ cần là bạn thích hoàn toàn có thể bật nhạc lên nhảy và hát theo, mang giấy bút ra vẽ theo các hướng dẫn trên mạng, làm các sản phẩm handmade,…
Hoạt động này kích thích sản sinh dopamine và serotonin, giúp giảm stress, tăng cường khả năng tập trung và cảm giác hài lòng với bản thân.
Kết luận
Để có thể thực sự cải thiện tâm trạng, vượt qua những vấn đề rối loạn cảm xúc và nhiều vấn đề khác do các trải nghiệm tâm lý như sang chấn, trầm cảm, lo âu,… mang lại thì những hoạt động thể chất, tắm nắng,… đan xen các hoạt động tinh thần, học cách tương tác với người khác và kèm theo đó là chỉnh sửa lại các thói quen để giúp cơ thể của bạn dần dần học cách tự sản sinh ra các hormone hạnh phúc. Ban đầu có vẻ rất chậm và không thật sự thoải mái nhưng lâu dần trở nên quen thuộc hơn và cơ thể thích nghi với những điều mới.Sự cải thiện của bạn vững bền hơn.
Kiến thức không chỉ những người có tổn thương mới cần hiểu, mà bản thân mỗi chúng ta nên cần biết để gia tăng chất lượng cuộc sống của mình. Không phải tự nhiên có những người luôn luôn thấy vui vẻ hạnh phúc hơn người khác, hãy nhìn mối quan hệ xung quanh, hãy nhìn cách họ lựa chọn những hoạt động cho cơ thể của mình.
Nhưng đôi khi cũng có một số người gặp trục trặc một chút trong việc tự thân sản sinh các hormone hạnh phúc. Mình cần làm bảng theo dõi cảm xúc mỗi ngày để kịp thời nhận diện ra những trầm buồn và tiêu cực trong nhiều tình huống dù chuyện xảy ra rất đơn giản, hãy cho bản thân một cơ hội để cập nhật thêm những kiến thức đáng giá này và giúp chính mình nhiều hơn.
Hiền hẹn bạn ở những chia sẻ tiếp theo nhé, những kiến thức chuyên ngành Hiền sẽ gắng thể hiện nó ở mức dễ hiểu nhất, nếu còn những thắc mắc hãy tương tác với Hiền nha.
Yêu thương !!!